Как накачать пресс (мужчины)

Тренировка мышц брюшного пресса

Что такое мышцы брюшного пресса — это мышцы стабилизаторы корпуса, которые состоят из:

• прямой мышцы живота
• косой внешней и косой внутренней
• поперечной, которая прикрывает наши внутренние органы

Чтобы иметь красивый пресс не достаточно его долго и упорно тренировать, самое главное — это количество подкожного жира.

Для того, чтобы иметь красивый пресс вам понадобятся 4 метода в своей подготовке:

1. Правильное, рациональное питание
2. Кардионагрузки
3. Силовые нагрузки
4. Спортивное питание

Правильное питание

 Правильное питание — заметьте, не диета, т.к. его придётся соблюдать постоянно, чтоб пресс сохранял свою форму долгое время. Рациональное питание — питание примерно 4-5 раз в день, но небольшими порциями, причём не всеми продуктами. Наверняка вы уже читали множество информации о том, какие продукты можно есть, а какие нет, но ещё раз повторимся:

• в первую половину дня необходимо употреблять 80% всех углеводов, которые вы употребляете в течение дня
• а на ужин желательно лёгкую, быстро усваиваемую пищу (например: рыба или яйца), которые помогут вашему пищеварению и очищению желудка.

Итак, питаться надо 5 раз в день, небольшими порциями и, вдобавок, желательно, чтоб это питание было раздельное: белки — отдельно, углеводы — отдельно.

Кардионагрузки

 Кардионагрузки стоят перед силовыми нагрузками, потому что нам необходимо сжечь подкожный жир, а самый лучший способ — это кардионагрузка. Потому что в ходе кардиосессии, продолжительностью 30-40 минут вы можете сжечь 500-600 калорий, а в ходе силовой (какой бы она не была), вы не сожжёте более 200-250 калорий, поэтому целесообразно выполнять кардионагрузки для уменьшения подкожного жира. Каким образом они выполняются: для начала вам надо рассчитать с каким пульсом вам можно работать, расчитывается она по формуле Карвонена.

Формула Карвонена:

• нижняя граница пульсового коридора: (220-возраст-пульс покоя)*0,6+пульс покоя
• верхняя граница пульсового коридора: (220-возраст-пульс покоя)*0,7+пульс покоя

У вас получится два значения — это ваша кардиозона работы. Обычно у людей она составляет от 140 до 160 ударов в минуту.
Т.е. вам необходимо в течении 30-40 минут на любом кардиотренажёре (их огромное количество) работать так, чтоб пульс достигал этой зоны. Как только вы её достигли — минут через 20 включается синтез жирных кислот и ваш организм начинает потреблять непосредственно жиры для выполнения этой самой работы, если пульс недостаточен, вы просто будете потреблять глюкозу и гликоген, а если будет превышен — вы быстро устанете и не сможете выполнять упражнения. Поэтому выполняйте нагрузку в этой зоне пульса и ваш организм будет сжигать жиры для выполнения нагрузки.

Когда же выполнять кардионагрузки?

Лучше отделить кардионагрузки от силовых. Кардио лучше выполнять с утра, до завтрака. Если же у вас немного времени, то обычно их выполняют после силовых нагрузок.

Силовые нагрузки

 Силовые нагрузки как раз и нужны, чтоб увеличить зрительно эти самые кубики, чтобы они казались больше, при условии, что у вас нет подкожного жира.

Существуют три зоны брюшного пресса:

• верхняя
• средняя
• нижняя

Соответственно для каждой из зон существуют определённые упражнения, которые целенаправленно тренируют одну из этих зон. Сейчас рассмотрим эти упражнения:

— скручивания на фитболе — целевая нагрузка на верхнюю часть пресса. Как выполнять скручивания: необходимо лечь на шар параллельно полу и выполнять скручивания, так чтобы грудные мышцы приближались в окончанию брюшных мышц. Не стоит забывать, что лежать необходимо параллельно полу, а также, что сильно разгибаться не нужно, иначе вы просто будете расслаблять мышцы вашего пресса.
Количество повторений должно быть не более 20, подходов — 5-6, если вам этого мало, попросите тренера, либо вашего товарища взять экспандер и держась за него с одной стороны, а вы с другой, делать скручивания с дополнительной нагрузкой;

— подъёмы ног в упоре — для нижней зоны. Занимаете устойчивое положение и выполняете на выходе подъёмы ног до угла 90 градусов. Ошибкой в данном упражнении может быть подключение инерции, т.е. когда людям не хватает сил, они уводят ноги далеко назад и с «разгона» поднимают их вверх. Выше 90 градусов также не рекомендуется поднимать ноги, потому что у вас отрывается поясница и негативная нагрузка идёт в поясницу, что может вызвать травму, а во-вторых, поднимая выше угла 90 градусов, вы включаете сгибатели бедра и поднимаете ноги не за счёт мышц пресса, а за счёт мышц ног;

— подъём ног в висе на перекладине — упражнение сразу на все отделы пресса;

— упражнение на косые мышцы живота — скручивания в висе на перекладине влево/вправо, скручивания лёжа на коврике в одну и другую сторону по 15-20 повторений.

Спортивное питание

Без спортивного питания достичь чего-то — тяжело. К спортивному питанию можно отнести:

• жиросжигатели
• витаминоподобные вещества (L—карнитин). Во время выполнения физической нагрузки, а это средство необходимо употреблять за 15-20 минут до начала кардионагрузки, у вас увеличивается количество этой аминокислоты в крови, которая берёт ваши жирные кислоты, т.е. жировые клетки и транспортирует их в митохондрии, т.е. ваши мышцы, где происходит превращение их в энергию, которую вы тратите на выполнение вашей работы. Но будьте с ними осторожны, для людей с неустойчивой психикой особенно противопоказано. Либо принимать в половине дозировки. И старайтесь пить от 3 до 5 литров воды.

 Занимайтесь стабильно и у вас всё получится!