Упражнения на пресс — Подъём туловища

Тренированный пресс всегда выглядит эффектно, узкая талия, плоский живот — это плоды упорных тренировок. Заветные кубики на животе — мечта многих, занимающихся фитнесом людей. Подъём туловища на скамье одно из основных и очень эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса.
В зависимости от наклона скамьи будет меняться величина нагрузки на мышцы пресса.

Исходное положение

Займите исходное положение на скамье так как показано на скриншотах. Руки лучше держать перед грудью, нежели за головой. Иначе вы непроизвольно будете тянуть голову
вперёд и перегружать шейный отдел позвоночника.

Лягте на скамью, поясница должна быть прижата.

Техника выполнения

На выдохе, за счёт напряжения прямой мышцы живота, скруглите спину и поднимите туловище. Плавно на вдохе разогнитесь и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь вверх — начинайте с плеч, потом отрываются лопатки, потом поясница. при движении вниз всё в обратном порядке.

Сконцентрируйтесь, старайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Варианты исполнения

Вы можете выполнять это упражнение по сокращённой амплитуде, не ложась до конца на скамью. Такой вариант подойдёт, если вы только начинаете тренироваться, а мышцы вашего пресса очень слабы. Либо, если у вас усиленный поясничный изгиб позвоночника, который позволяет вам как следует сгибать туловище.

Вариант, при котором вы не полностью поднимаетесь вверх, называется — скручивания. При этом чуть сильнее работает верхняя часть прямой мышцы живота. Скручивания — довольно лёгкое упражнение и, чтобы его немного усложнить, расположите руки за головой.

Также, скручивания выполняются лёжа на полу и на мяче. Чтобы чуть больше задействовать косые мышцы живота вы можете добавить небольшие повороты туловища вправо и влево.

Заменить подъём туловища на скамье вы можете сгибаниями на тренажёре. Здесь вы работаете уже с отягощением, поэтому нагрузка на мышцы будет немного другой. Комбинируйте тренажёр и скамью для максимальной эффективности.

Ошибки

Не делайте упражнение с рывком и не отрывайте таз от скамьи. Не ложитесь вверху на ноги т.к. мышцы пресса расслабляются. Если вы выполняете подъём с прямой спиной — нагрузка уходит на поясничные мышцы.

Не тяните руками за голову.

Многие думают, что упражнениями на пресс можно сжечь жир на животе, но на самом деле это ещё одна расспространённая ошибка.

Ещё одна статья о том, как правильно качать пресс: Как накачать пресс (мужчины)